s 4

Tak to sobie obliczyłem jednak , tylko nie wiem czy wzór na zapotrzebowanie się zgadza , bo jak liczyłem na stronie PoTreningu.pl to żeby utrzymać wagę było ok.3500 kcal. Jestem strasznie aktywny fizycznie nie tylko na siłowni i aktywność w ciągu dnia dałem najwyższą , czyli z wzoru jest to 1,5. Więc tak to wszystko wygląda : Zapotrzebowanie [...]

Moja nowa dieta. Jest troszeczkę mniej białka , ponieważ czułem się źle i miałem potężne gazy , do tego uczucie zalewania się - nie nie to nie dla mnie ! Rozpiszę tutaj z czego będę dodawał kalorię , po ile tych kalorii będę dodawał itd , więc : 1.Jeśli będę dodawał kalorię to będę je rozkładał na każdy z posiłków. 2.Będę dodawał co 200 kalorii [...]

Co w pozostale dni? Sa dwie opcje: 1) trening 3x klata + 1 trening na pozostale partie = 4treningi w tygodniu poniedzialek - klata wtorek - pozostale sroda - klata czwartek - off piatek - klata sobota - off niedziela - off lub druga opcja 2)trening 3x klata + 2 treningi na pozostale partie = 5 treningow w tygodniu poniedzialek - klata wtorek - 1/2 [...]

29-06-2015 dzien 130 DT trening rozgrzewka 8min na orbim rozgrzewka rotatory i łokieć 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5 x 10 - leżenie ławeczka skos- zamiana na jednoracz w oparciu o ławeczke 8/8/8/6/12 8x12kg/ 8x14/ 8x14/ 6x16/ 12x12 jednoracz w oparciu o ławeczke 8/8/8/6/12 8x10kg/ 8x12/ 8x14/ 6x16/ 12x12 jednoracz w oparciu o ławeczke [...]

03.04.2018 No i mamy po świętach. Pojeść nie pojadłem, za to popiłem- wróć! Pochlałem. Niedziela zakończyła się dla mnie bardzo źle %-) Jak zacząłem z teściem tak skończyłem u dziadków 8-) Nie wiem ile wypiłem, ale podobno dużo. Nie za wiele pamiętam, a poniedziałek był dniem bardzo ciężkim. W sumie w poniedziałek to zjadłem tylko trochę rosołu i [...]

Hej, hej %-) EDIT EDIT EDIT: Właśnie zczaiłam, że na fotkach mam odwrócony miesiąc z dniem. To zdecydowanie są fotki z 03.04 }:-( Jutro nie jadę do pracy na rowerze, bo nie mam powietrza w tylnej oponie, ani pompki. Przez weekend ogarnę pompkę. Centymetra też dalej nie mam. 05.04.2018 Samopoczucie: generalnie nastawienie dobre, zmęczona [...]

08.04.2018 "Wolna niedziela"- chyba w sklepach %-) Wleciały barki z rana! Wyciskanie hantli rampa 8 do 22kg, Regresja na 16kg x 2 Arnoldki 12kg/8 x 4 Unoszenie hantli w przód 12kg/8 x 4 Unoszenie hantli bokiem 12kg/8 x 4 Odwrotne rozpiętki na maszynie 35kg/12 x 4 Unoszenie bokiem w opadzie 14kg/8 x 4 Szrugsy z hantlami 32,5kg/12 x 4 Zszedłem z [...]

Małe podsumowanie dwóch dni ;-) 14.04.2018 Bareczki z brzuchem. Wyciskanie hantli siedząc rampa 8 do 24kg, regresja do 20 i 18 Arnoldki 12kg/10 x 4 Seria łączona unoszenia w przód + bok 12kg/10 x 4 Odwrotne rozpiętki na maszynie 35kg/12 x 4 Unoszenie bokiem w opadzie w podporze jednorącz 14kg/12 x 4 Szrugsy 35kg/8 x 4 Allahy 4s Unoszenie nóg na [...]

28.04.2018- Redukcja dzień 6 Można powiedzieć, że pierwszy tydzień redukcji za mną. Zrobiłem pomiary, porobiłem zdjęcia. Ustaliliśmy z Czawajem obcięcie kcal na najbliższy czas. Dziś zrobiłem trening. Pull- hipertrofia RDL: 50kg/10 x 4 Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 43kg/8 x 4 Ściąganie pojedynczego uchwytu wyciągu górnego: [...]

Hej ho! 04.07.2018 Śniadanie: 3 kromki chleba ziarnistego z masłem i pomidorem Rower do pracy II: czereśnie Lunch: 2 kromki solo, bo nie znalazłam nic ciekawego w sklepie do położenia na kanapkę %-) Rower z pracy Obiad: ziemniaki gotowane z piersią z kurczaka duszoną w porach i marchewce Podwieczorek: nektarynka Siłownia Kolacja: sałatka z sałaty [...]

[...] 90kg/1, 100kg/1, 87,5kg/3x5 Single arm pull down (hamer): 35kg/8, 45kg/6, 50kg/5, 55kg/5x2 Hantle pozioma: 10kg/12, 15kg/8, 20kg/5, 25kg/8, 30kg/6, 22,5kg/13 Chaos, skos 45*: 10kg/10x2 Triceps, sznur z za głowy: 15kg/12, 17,5kg/10, 20kg/8, 15kg/11 Zercher hold + KB bottom up: 42,5kg/60s x 4 + 8kg/10 x 4 Przerzucony: 8 617,5 kg (- 1 745 kg) [...]

07.04.2023- trening 27 Sumo DL: 50kg/8, 60kg/5, 71kg/3, 88,5kg/5, 100,5kg/3, 112kg/10, 100,5kg/3, 88,5kg/12 Military Press: 20kg/5, 25kg/5, 30kg/3, 37kg/5, 42kg/3, 47kg/5, 42kg/3, 37kg/10 Seated Single Leg Extensions: 32,5kg/8x3 Close Grip Pin Press With Chain (without chain's weight): 70kg/3, 65kg/3x2, 60kg/3 DB Curls With Rotation: 20kg/8, [...]

26.04.2023- trening 35 Comp. Bench: 31,5kg/5, 40kg/5, 47,5kg/3, 60kg/5, 67,5kg/3, 75,5kg/7, 67,5kg/3, 60kg/12 Front Squat: 85kg/1, 77,5kg/2x2, 70kg/3 Chin Ups: +20kg/4x2, +10kg/6, BW/6 Machine Hip Thrust: 110kg/6x3 SA Farmer's Walk" 30kg x 4 rounds Przerzucony: 7 023,5 kg Dziś nie było treningu życia chociaż też w miarę ;-) 7 pełnych powtórzeń na [...]

09.01.2015. 16h postu, 8h jedzenia. Trening: - Przysiady ze sztangą z tyłu 3x8 powt. - 80 kg. 4 sek. do góry, 4 sek w dół. - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10 - 40 kg. 2 sek do góry, 4 sek w dół. - Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10 - 25 kg. 2 sek do góry, 4 sek w dół. - Wykroki chodzone 3x10 na nogę - 12 kg [...]

[...] 4x15 rest 75 58/64/68/70 (jakby lepiej) 58/64/68/70 (raty) 58/64/68(10+5)/70(10+5) (ech, nie lubię) 48/58/66/70(10+5) 40/50/60/70(9+6) (wymęczone. bez tempa) 2. Military Press 4x10 rest 75 27/29/31/35 (trochę wygibane i dość wąsko, no ale poszło gładko) 25/29/31/33 (kurde!!!) 25/29/31/33(7+3) 25/29/31/31 20/26/28/30 3. Glute Hammstring raise 4x10 [...]

22.10 - trening Plan A, 4 serie po 8-12 powtórzeń przysiad sztanga 12x20kg (R), 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 6x40 kg - siad tylny zupełnie mi nie idzie, w ostatniej serii tylko 3-4 pierwsze powtórzenia są ok, potem tułów mi się kładzie i nie walczę dalej bo bez sensu skoro technika już leci. Nie wiem czy dalej trzymać ten przysiad czy wprowadzić [...]

29.10- trening Plan B, 4 serie po 8-12 powtórzeń Z powodów "kręgosłupowych" troszkę pozwoliłam sobie na improwizację. bułgary 3 serie 2x2,5kgx12 - nienawidzę bułgara, nie wiem po co go robiłam (rozważałam jeszcze wchodzenie na ławkę). Od połowy serii strasznie zaczyna mnie boleć udo z przodu w nodze tej która się opiera. A w pewnym momencie czuję [...]

Dzień 5 (tydzień 1) 05.10.2012 DT napoje: woda +/-3l, kawa x2, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, lipa, pokrzywa x2, melisa warzywa: pomidor, kapucha biała i kiszona, czosnek, cebula, kalafior, ogórek, brokuł, papryka suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk, wit.C rano: 5g BCAA + 3x omega3 + kreatyna, przed treningiem: SAW w trakcie [...]

Dzień 9 (tydzień 2) 09.10.2012 DT napoje: woda +/-3,5l, kawa, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, pokrzywa, melisa x2, mięta x2 warzywa: kalafior, ogórek, pomidor, szparagowa, cebula, rzodkiewka, czosnek, kapucha suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna, przed treningiem: SAW w trakcie treningu: [...]

Dzień 11 (tydzień 2) 11.10.2012 DT napoje: woda +/-3,5l, kawa, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa+mięta x2 warzywa: ogórek, pomidor, papryka, por, cebula, rzodkiewka, brokuł, cukinia suple: multipack 2x1, tran, Mg+Ca, probiotyk rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyna, przed treningiem: SAW w trakcie treningu: BCAA, zaraz po treningu: [...]